Comment réduire la charge mentale ?

Vous avez le sentiment d’être accompagné·e en permanence par une charge invisible dans la moindre de vos tâches quotidiennes ? Vous avez l’impression qu’une petite voix s’immisce et vous déconcentre lorsque vous essayez de vous focaliser sur une tâche ? Vous ressentez probablement le poids de la charge mentale… Entre les impératifs professionnels, les attentes sociales et les obligations familiales, notre esprit est constamment en état d’alerte, jonglant avec des centaines de détails à la fois. Cela rend la concentration difficile, et peut conduire à des états de mal-être importants. Mais comment faire face à cette pression invisible qui grignote petit à petit notre énergie et notre bien-être ? Dans cet article, on lève le voile sur la charge mentale, omniprésente mais pourtant invisible et peu comprise et on vous donne les clés pour reprendre le contrôle sur votre esprit.

La charge mentale, qu’est-ce que c’est ?

Pour comprendre la charge mentale et y faire face, il faut avant tout savoir ce que c’est.

La charge mentale c’est la pression psychologique qu’on ressent quand on doit gérer et organiser notre travail et notre vie personnelle. Autrement dit, c'est l'état mental déclenché par l'accumulation de contraintes, de tâches, d'informations dans notre cerveau.

Un peu d’histoire

Pour les curieux·ses parmi vous, ce terme a été défini et introduit en 1984 par une sociologue : Monique Haicault. Si au début, cela désignait surtout la charge et la pression que pouvaient ressentir les femmes à devoir gérer leur vie professionnelle et leur vie de famille, cette notion est de plus en plus utilisée et s'applique désormais à tout fardeau invisible créé par l'accumulation de tâches et de choses à faire ou à penser.

DIfférentes facettes de la charge mentale

En effet, la charge mentale n’est plus restreinte à la femme au foyer (même si cela touche en grande partie les mères de famille). Elle peut prendre racine dans des aspects de la vie variée. Par exemple, si vous avez à gérer une vie de famille avec les activités des enfants, les tâches ménagères, les rendez-vous familiaux, cela relève de la charge mentale familiale et éducative. Si vous avez une vie professionnelle remplie de rendez-vous, de relations à maintenir et créer, de projets et de deadlines, alors votre charge mentale professionnelle est importante. Une dernière charge mentale moins connue est la charge mentale émotionnelle. En effet, si vous ressentez beaucoup d’émotions et que vous n’arrivez pas à les intégrer et à les reconnaître, l’espace mental pour gérer de nouvelles informations est limité et vous pouvez aussi souffrir d’une charge mentale trop envahissante.

Et moi, est-ce que je souffre d’une charge mentale trop importante ?

Cette fameuse charge mentale est difficile à repérer au premier abord. Souvent, elle est invisible et inconsciente, se manifestant en second plan sans laisser penser qu’elle peut être la cause d’une partie de nos soucis quotidiens. Cette situation, beaucoup la vivent sans forcément sans rendre compte (en tout cas sans savoir que certains symptômes peuvent facilement s'expliquer par une charge mentale trop importante) ou l'ont vécu à un moment donné.

Voici quelques exemples de situations qui peuvent vous aider à reconnaître les symptômes d’une charge mentale envahissante. – Eva, 25 ans, étudiante avec un job pour financer ses études, Eva se sent très fatiguée en ce moment. Entre les séances de sport, les partiels, les créneaux au travail et avoir une vie sociale, elle ne sait plus où donner de la tête. Elle a du mal à s’endormir le soir, pensant en permanence pour ne rien oublier de tout ce qu'elle a à faire. Eva se demande si elle ne souffre pas d’insomnies à cause du stress. En réalité, Eva a une charge mentale trop importante. Cela crée non seulement du stress mais aussi des problèmes de sommeil et de la fatigue. – John, 50 ans, travailleur dans le bâtiment et jeune grand-père. Il garde sa petite fille très régulièrement depuis quelque temps et doit gérer ses rendez- vous médicaux. Il a aussi beaucoup de travail en vue d’une promotion et doit gérer de nombreux projets sur tous les fronts. Mais John ne ressent plus de motivation pour aller au travail. Il n’arrive plus à se concentrer et à être motivé, pensant dès que son esprit vagabonde à sa petite fille et au repas du soir. Il a le sentiment qu’il ne parviendra jamais à faire tout ce qu’il doit faire. John pense que son travail ne lui plait plus et qu’il s’ennuie. Mais John est surtout victime d’une charge mentale inadaptée qui lui prend toute son énergie, ne lui laissant plus grand chose pour travailler correctement. – Jennifer, 38 ans, secrétaire médicale et bénévole dans une association. Jennifer travaille la journée dans un cabinet médical et le soir elle donne des cours dans une association pour enfants hospitalisés. Seulement, depuis quelque temps elle a des douleurs, des maux de tête inexpliqués. Elle est aussi de plus en plus irritable. Un rien l’énerve, elle change d’humeur rapidement et s’isole, elle pense d’ailleurs à arrêter son association pour ne pas avoir à croiser ses ami·e·s. Jennifer aussi, jongle avec une charge mentale non adaptée qui entraîne tous ces symptômes.

Comme vous pouvez le remarquer dans ces exemples, les symptômes de la charge mentale sont nombreux et variés et communs à d’autres affections. Prenez quelques minutes pour vous interroger sur vos ressentis et vos sensations ces dernières semaines. Vous avez ressenti un stress, une fatigue ou une anxiété ? Vous vous reconnaissez dans un ou plusieurs morceaux de situation ? Vous avez l'impression de manquer de temps, de ne pas pouvoir profiter du moment présent, de ne pas réussir à vous concentrer ?

Peut être que vous aussi vous êtes dépassé·es par votre charge mentale. Mais pas d'inquiétude, on est là pour vous partager des solutions et des astuces qui vous aideront.

Les solutions pour se libérer du poids d’une charge mentale trop importante

Le cerveau, un organe complexe mais pas multitâche

Notre cerveau arrive à faire des calculs mentaux, à résoudre des problèmes mathématiques difficiles, à lire des ouvrages de philosophie tout en contrôlant toutes les fonctions vitales de notre corps. Alors pourquoi n’arrive t’il pas à gérer quelques tâches et à planifier nos rendez-vous ? En réalité, le cerveau ne peut se concentrer sur plusieurs choses à la fois. Il va avoir tendance à passer d’une chose à l’autre sans parvenir à en faire une seule et surtout il devient saturé par le cumul d’informations nécessaires pour accomplir les nombreuses tâches que l’on a dans la tête.

Heureusement, il y a plusieurs choses que l'on peut mettre en place pour alléger la charge mentale et pour se sentir mieux.

Diminuer les conséquences d’une charge mentale trop envahissante

Bon, vous êtes arrivé·es jusqu’à cette partie de l’article et vous avez pris conscience que vous subissez une charge mentale trop importante. Bravo, prendre conscience que quelque chose ne va pas et mettre le doigt sur ce quelque chose est un premier pas essentiel vers tout chemin pour aller mieux. Et voici quelques techniques pour apaiser le stress, la fatigue, … générés par une surcharge cognitive :

• faire de la méditation : cela aide à se recentrer sur le moment présent et à ne pas se laisser submerger par le futur. Prendre quelques inspirations en se concentrant sur sa respiration peut être un bon point de départ
• diminuer sa surcharge d’informations (mail, notifications en permanence) ; vous avez suffisamment d’informations pour ne pas vous en rajouter à chaque notification ou mail qui apparaît sur votre écran. Prenez un moment dans la journée ou dans la semaine défini à l’avance et minuté pour prendre connaissance des nouvelles informations à votre disposition en étant dans un état d’esprit où vous pourrez emmagasiner ses nouvelles informations sans rajouter à votre charge mentale.
• s’accorder de vraies pauses : faire des pauses en se réservant des créneaux pour cela, passer des moments en famille ou faire du sport sont des petits éléments qui peuvent apaiser le stress et l'anxiété résultant d'une charge mentale élevée.

Mais éviter toute cette pression avant d’arriver aux conséquences (même si maintenant vous savez les gérer 🙂 ça serait quand même top !

Réduire la charge mentale en amont

Pour éviter d’être submergé par une charge mentale trop dense, rien de mieux que de préserver son cerveau et de lui faire faire une seule tâche à la fois. On peut ainsi éviter les désagréments cités plus haut qui surviennent lorsque notre cerveau ne sait plus où donner de la tête. Plusieurs solutions existent pour aider notre cerveau à traiter les informations au fur et à mesure et à les organiser pour que nous ne soyons pas submergé·e :

• déléguer et demander de l’aide : une première chose à faire si l'on s'en sent capable, c'est d'arriver à déléguer certaines tâches et planifications ou à demander de l'aide. Ce n'est pas forcément facile mais cela peut permettre de réduire la charge mentale au moins temporairement.
• utiliser des méthodes de travail efficaces: un outil intéressant pour focaliser notre attention et permettre à notre cerveau de faire une seule tâche à la fois sans être débordé par un flow d’informations c’est d’utiliser des méthodes de travail selon un timing qui maximise notre concentration. On peut citer, par exemple, la méthode Pomodoro qui consiste à se concentrer sur une tâche pendant 25 minutes puis à faire 5 minutes de pause, et à répéter ce cycle plusieurs fois (2-3 fois) avant de s’accorder une pause plus longue. Vous trouverez toutes les astuces pour maximiser votre efficacité et votre productivité sur cet article du blog.
• créer des routines : vous pouvez créer des routines ou automatiser les tâches que vous faîtes régulièrement et qui vous prennent de la charge mentale inutilement. En planifiant par exemple que chaque samedi après le petit déjeuner, vous faîtes le ménage et la lessive, cela deviendra un automatisme et vous n’aurez plus à y penser quotidiennement en vous demandant quand vous aurez le temps de passer l’aspirateur.
• s’organiser : enfin un des outils les plus utiles est l'organisation. Prioritiser ces tâches (les plus importantes d'abord puis celles que l'on peut déléguer ou qui peuvent attendre ensuite), poser quelque part tout ce que l'on à faire pour libérer de l'espace dans notre cerveau. Et pour faire cela, on peut faire des to-do listes comme sur Hestia par exemple. La to-do liste permet de réduire la charge mentale pour que l’on dépense notre énergie sur ce que l'on veut vraiment faire. En écrivant nos tâches dans l’application, Hestia nous donne une chose à faire à la fois en fonction de la priorité que l'on a donnée. Ainsi, on n'est pas submergé par un nombre incalculable de tâches à faire mais on avance petit à petit et surtout on a la satisfaction régulière d'accomplir des choses 🙂

Alors, installez vite Hestia et facilitez-vous la vie en lui déposant votre charge mentale, qu'elle gérera pour vous !